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卷腹的正确做法图示视频教程，含常见腰腹练习动作图

来源：养生百科网(www.cnysbk.com)时间：2026-05-14 10:36作者：QHH手机阅读>>

卷腹是一个比较基础的腹肌锻炼方法，很多女生想要练出马甲线，都需要做卷腹，但如果没有掌握正确方法，到最后肚子没瘦反到把腰椎和颈椎练出了问题。本文有卷腹的正确做法图示视频教程，大家对着练习，每天3分钟，坚持1周基本有马甲线显现。

卷腹的正确做法图示视频教程

1、仰卧在瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧（不要用力的抱住头部，这样会利用手的力量来借力，而不是用腹部的力量，这样就错了）

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量，将上半身卷起，慢慢向上弯起你的双肩和躯干，让其靠近膝盖，注意不超过45度。（动作全程都是需要用腹肌乏力，想轻松一点那么抬起的幅度低一点）

3、约2秒后慢慢下躺，不要完全躺平，约下躺至肩部，同时配合：起身时吐气，下躺时吸气的呼吸节奏。（上身是卷起而不是抬起）养生百科网 Www.cnYSBk.CoM

常见的腰腹练习动作图

1、扶膝卷腹

2、超人式（飞燕式）

3、空中单车

4、V字支撑

5、俄罗斯旋转

6、平板支撑

注意事项：不要在太软的床上做卷腹运动，会让脊椎失去支撑力，姿势不正确还可能导致腰椎受损。还有双手抱头的时候不要发力来带起上身，这样会导致颈部酸疼，并且不是用腹部发力是没有办法有效锻炼腹肌的。

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