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减肚子的8个动作详解，每天15分钟练出迷人马甲线

来源：养生百科网(www.cnysbk.com)时间：2025-07-05 14:00作者：QHH手机阅读>>

不管是男生还是女生都不想拥有一个大肚腩，但是现在的人们因为饮食和作息问题，肚子上的赘肉是一层又一层，不仅影响美观，还不利于身体健康。还有现在大火的马甲线，真的是非常迷人，这里给大家推荐减肚子的8个动作，坚持练一段时间轻松告别大肚腩。

减肚子的8个动作

一、仰卧交替抬腿

1、仰卧着，把双手放在脑后，肩部离开地面，腰部贴地；

2、双腿稍微抬起离地，然后最大幅度上下交替摆动，向下摆动时腿不要着地；

3、注意保持腹部有紧绷感，这样动作才规范。

二、仰卧单车

1、仰卧着，下背部贴地，肩部离开地面，双手放在耳旁，双腿向前伸直，双脚离地；养生百科网 Www.CnYSBk.COM

2、向前提膝，然后抬起一条腿，同时转动对侧肩部，对侧的手肘和膝盖要尽量靠近一点；

3、动作做到位之后稍微停顿一秒，然后换边。

三、登山跑

1、俯身，双臂的手肘微微弯曲，支撑柱身体，上半身持平；

2、先慢慢做交替提膝动作，膝盖尽量的靠近胸部，然后慢慢加快速度；

3、注意要用腹部的力量带动大腿。

四、仰卧屈腿两头起

1、仰卧，上半身贴地，然后双手手臂上举，双腿并拢伸直，双脚微微抬起，离开地面；

2、下背部始终紧贴地面，然后用腹部发力，把上半身卷起，同时双腿屈膝向前抬；

3、双臂也不要闲着，把大腿抱住。

五、仰卧卷腹起身

1、仰卧，双手手臂上举，双腿并拢伸直；

2、腹部发力，按肩部、上背部、下背部的顺序起身，注意不是手臂发力，要用上半身发力；

3、起身的动作要和地面垂直，然后以下背部、上背部、肩部的顺序依次着地。

六、俄罗斯转体

1、坐着，双腿前伸，小腿交叉，双脚微微离地，上半身向后微微倾斜，下背部微弓；

2、双手握住合适的重物，然后可以转动双肩向一侧转体，转过去之后用双手去接触地面。

七、支撑抬臀

1、俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈，像做平板支撑一样；

2、双腿并拢，用腹部发力，把臀部抬起来，双腿向前移动。

八、平板支撑抬腿

1、俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，身体是一条直线；

2、用腹部发力，把臀部抬起来，注意你的上半身要和大臂处于一条直线上。

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